(909) 644-03-72

Хорошая физическая подготовка - основа успеха

Мы уже говорили вам о том, какое огромное значение имеет физическая подготовка для каждого игрока, который хочет достичь в теннисе определенных результатов. А как стать физически сильным и постоянно поддерживать хорошую спортивную форму?

Уровень физической подготовки любого человека зависит от уровня развития его двигательных качеств. К основным из них относятся: сила, выносливость, ловкость и подвижность суставов.

В возрасте 13-14 лет необходимо повышать главным образом общую физическую подготовку (ОФП), так как именно она является основой специальной (теннисной) спортивной подготовки, которую можно приобрести в основном на корте во время отработки технических приемов и тактики.

На развитие ОФП оказывают влияние выполнение атлетических, гимнастических или так называемых естественных упражнений и занятия дополнительными видами спорта.

К атлетическим упражнениям, полезным для теннисистов до 14 лет, относятся: бег на короткие дистанции 5-30 м с различным стартом, бег на выносливость на дистанции 800-1000 м, а также кросс, прыжки в длину и высоту, метание теннисного мяча.

Из гимнастических упражнений можно использовать вольные и акробатические, а также упражнения на отдельных снарядах.

Из так называемых естественных упражнений рекомендуем вам переноску с места на место различных предметов, преодоление препятствий, всевозможные виды парных упражнений (перетягивание, толкание и т.п.), а также разнообразные игры.

До 15 лет мы не советуем вам выполнять упражнения с тяжелыми гантелями или гирями, бегать на длинные дистанции без остановок и в быстром темпе, а также заниматься силовыми видами спорта во избежание травм.

Двигательные качества вы можете развивать постоянно.

Скорость ног (очень важна для быстрого передвижения на корте и своевременного занятия ударной позиции) вырабатывается путем многочисленных повторов старта из низкого и высокого положения, также с ракеткой в руке(одновременно развивается и сила ног).

Скорость руки (необходима для того, чтобы быстро описать петлю за спиной при подаче и смеше) развивается с помощью метания небольших предметов (лучше мячей).

Сила ног (необходима для быстрого старта и отталкивания) развивается с помощью повторяющихся прыжков на одной ноге или двух; приседаний, подъемов и спусков по лестнице на одной и двух ногах, перепрыгивания через удочку из стороны в сторону с отталкиванием двумя руками.


Сила рук
(необходима для быстроты движений) развивается с помощью различных (сгибаний и разгибаний, вращений), разных способов метания мяча, толкания ядра.


Сила мышц торса и ног
(необходима для овладения техникой игры в теннис и быстрого движения по корту) развивается с помощью ходьбы и бега по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице с удержанием своего товарища на спине (он не должен быть тяжелее вас самих), а также путем различных силовых упражнений: перетягивания, борьбы и т.д.


Ловкость
(необходима при выполнении сложных ударов, а также в ситуациях быстрого реагирования) развивается путем преодоления различных препятствий во время бега, с помощью акробатических упражнений, занятий на снарядах.

Выносливость (необходима при продолжительных матчах) развивается с помощью бега, в том числе по пересеченной местности, занятий пешеходным и велосипедным туризмом, плавания.

Подвижность в тазобедренном и плечевом суставах (важна для правильного движения руки с ракеткой, доставапия мяча) развивается с помощью глубоких наклонов в положении сидя, медленных вращательных движений разведенных в стороны рук.

Для повышения ОФП идеальным фактором являются занятия дополнительными видами спорта, которые способствуют развитию сразу нескольких двигательных качеств. К таким видам спорта мы относим баскетбол, футбол, хоккей - занятия ими развивают скоростные качества, ловкость, силу, а если увеличить время игры - то и выносливость. Кроме того, в процессе занятии развиваются реакция и глазомер, без чего хороший теннисист обойтись не сможет.

Не бойтесь играть в настольный теннис или бадминтон. Правда, они могут оказать отрицательное влияние на технику игры, но это произойдет только в том случае, если выбудете заниматься ими регулярно и подолгу. В качестве же одного из способов повышения ОФП они вам не повредят.

Конечно, теперь вы спросите, как и когда заниматься всеми этими видами спорта, как развивать отдельные двигательные качества, если, кроме вас, да одного-двух ваших друзей, рядом никого больше нет, кто бы мог вам помочь или что-то посоветовать.

Прежде всего, заниматься надо регулярно. Кроме собственно тенниса, ОФП нужно заниматься хотя бы 3 раза в педелю по 30-60 мин, главным образом вырабатывая скоростные качества и ловкость. В то же время нужно развивать силу и выносливость, а также подвижность суставов. Для такой тренировки не обязательно нужны спортивная площадка или зал, вполне хватит места в парке, лесу, на тихой улице, в квартире.

Утром, сразу после подъема, в течение 5-10 мин выполняйте разные растягивающие или расслабляющие упражнения; каждый вечер перед сном - несколько наклонов в стороны и вперед, очень полезны и упражнения со скакалкой. Днем используйте каждую свободную минуту для целенаправленного движения.

Для повышения ОФП дома вам нужно иметь:

старый теннисный или резиновый мячик (часто его сжимая, вы развиваете кисть);

резиновую ленту длиной 2-2,5 м, толщиной 0,5 см (один ее конец прикрепите, другой возьмите в руку и натягивайте, имитируя удары справа, слева, с лета, подачу и смеш. Это поможет вам развить силу той руки. которой вы держите ракетку. Вместо одной можно натягивать сразу две, три и более лент);

скакалки (прыгайте как можно дольше, используя все виды прыжков. Не забывайте и о двойном обороте, когда во время одного вашего прыжка скакалки делают два полных оборота. Это очень трудные, но и очень эффективные упражнения для развития прыгучести и общей координации движений);

две небольшие гантели весом 1 -2 кг (они помогут вам развить силу и скорость движения рук. С ними можно выполнять самые различные упражнения: сгибание и разгибание рук, махи, вращательные движения в сочетании с наклонами, в приседе и т.п., а также отрабатывать движения для отдельных ударов).

Для того чтобы вы смогли правильно спланировать свои занятия, мы должны еще показать вам, как можно комбинировать отдельные упражнения. Вы же выбирайте из них наиболее приемлемые для вас.

 

ТРЕНИРОВКА НА СПОРТПЛОЩАДКЕ (60 мин)
Упражнения Время, мин
Вводная часть:  
легкий бег 1
легкий бег, через каждые 20-30 м - рывок 1
ходьба с круговыми вращениями, пружинящими сгибаниями-разгибаниями рук в горизонтальной и вертикальной плоскости 1
легкий бег вприпрыжку с отведением назад и вперед прямых левой и правой рук 1
бег в сторону на 10 м попеременно левым и правым боком вперед 1
пауза для отдыха - глубокий вдох и выдох 1
Основная часть:  
повторный бег на 30 м с максимальной скоростью, возвращение к месту старта ходьбой (5 раз) 5
метание теннисного мяча на дальность 10
прыжки в длину 10
полоса препятствий (например: бег, прыжок через препятствие, бег спиной, 10 прыжков "кенгуру" - ноги вместе, бег, ходьба по бревну (лавочке, доске и т.п.), 10 прыжков из стороны в сторону, бег к финишу* 10
10 прыжков из стороны в сторону, 10 прыжков по-лягушачьи - из упора руками о землю выпрыгнуть вперед, вытянуть руки вверх, приземлиться опять в положение с упором (3 раза) 5
бег на 400 м на время (до 100 с) 4
Заключительная часть: 1
метание мяча в вертикальную или горизонтальную цель (ее размеры и удаленность, а также расстояние от земли определите сами) 10
* Полосу препятствий можно комбинировать по-разному, приспосабливая её к условиям, в которых вы тренируетесь.  
ТРЕНИРОВКА НА ПРИРОДЕ (60 мин)
Упражнения Время, мин
Вводная часть:  
разминка, легкий бег 10
Основная часть::  
поднятие и метание тяжестей - любых, которые есть под рукой: большие камни, поленья или коряги и т.н. (не забывайте вернуть их на место!) 10
преодоление препятствий (перепрыгивание через русло ручья, речушки и т.п.) 10
повторяющийся бег на короткие дистанции вверх и вниз по крутому склону холма, оврага 5
метание теннисного мяча на дальность (мяч носите с собой) 10
слаломный бег на 30-50 м между деревьями или кустами, возвращение назад ходьбой (3-5 раз) 5
Заключительная часть::  
индейский бег - 50 шагов в темпе, 50 высоких отталкивании то левой, то правой ногой в беге 10
ТРЕНИРОВКА В СПОРТЗАЛЕ (60 мин)
Упражнения Время, мин
Вводная часть:  
упражнения для растяжения, расслабления и усиления мышц торса, рук и ног 5
метание мяча в корзину в движении (по счету на два) 5
Основная часть::  
повторяющиеся прыжки через коня, лавочку 10
полоса препятствий с перелезанием, перепрыгиванием через них или пролезанием под ними 10
отработка теннисных технических приемов 20
силовые упражнения для рук (сгибания-разгибания, рывки, махи), ног (приседания, прыжки из положения сидя, прыжки по-лягушачьи) 7
Заключительная часть::  
легкий бег, отдых, глубокие вдохи-выдохи 3

УТРЕННИЕ УПРАЖНЕНИЯ (5-10 мин)

При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, избегая резких движений.

Подъем на носки с одновременным вытягиванием поочередно то левой, то правой руки как можно выше.

Приседание с поочередным вытягиванием рук перед собой и разведением их в стороны.

Ноги шире плеч, наклоны вперед.

Положение сидя, упор сзади на пальцы рук, ноги вместе. Подняв невысоко ноги, написать ими в воздухе цифры от 1 до 10.

Маховые движения ногой (поочередно левой и правой) вперед-назад, вправо и влево.

50 прыжков со скакалкой (ноги вместе), 10 прыжков на одной ноге (с двойным прокручиванием скакалок на каждом прыжке).

5-10 поворотов (руки в стороны, на затылке, на поясе).

Стойка на носках, руки вверх, пружинящие махи руками.

Отдых: глубокий вдох, руки вверх, выпрямиться; выдохнуть и опустить руки, наклониться вниз.

УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД СНОМ (5-10 мин)

Руки на талии - круговые движения тазом влево и вправо.

Махи руками (левая вверху, правая внизу и наоборот).

Движение подачи с небольшой гантелью: 10 раз правой, 10 раз левой рукой (3 раза).

Повторяющиеся прыжки, ноги вместе; каждый третий прыжок более высокий - глубже присесть, выпрыгнуть, выше подняв колени (прыжки "кенгуру").

Сжимание-разжимание в руке теннисного мяча или резинового кольца.

Лежа на животе, руки на затылке, приподнять торс (отрывая от пола грудь).

Лежа на спине, руки на затылке, не отрывая ног от пола, сесть с наклоном к ногам и вернуться в исходное положение (20 раз).

Лежа па спине, свободно поднять ноги и руки, потрясти ими.

Случайное изображение
Поиск по сайту
Авторизация



Опросы
Как Вам Наши фотографии?

Здорово, столько мячей на занятиях!
Спокойная обстановка.
Я приду и проверю!!!
Над фото надо работать.

Наша Фотогалерея